糖尿病の話 Vol.2（日常生活で心掛けると良いこと）
今日は前回の続きです。
糖尿病のことが気になり始めたら、「日常生活で心掛けると良いこと」を
書いていこうと思います。
心・気・体
ココロとカラダ、生きる力のサポーター
稲葉起久代です。
諸説ありますので、
ご自身の体調やイメージや好み環境・・・etc
お一人おひとりの状況にあわせて、
日々の体調や気分に合わせて、
無理をしないでお取り組み下さい。
糖尿病のことが気になり始めたら、
「日常生活で心掛けると良いこと」
● 適度な運動
有酸素運動と筋力トレーニングとの組み合わせが効果的です。
糖尿病は汗をかいて治せ!!と聞いたことがありますので、
「運動」についてのアドバイス多めで行きます。( ´艸｀)
◆ 有酸素運動（週150分程度が目安）
1, ウォーキング
• 誰でも始めやすく、体への負担が少ないです。
• 食後、血糖値が上がり始める30分前後の時間から始め、
20〜30分くらい（週5程度）歩くと効果的です。
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2. ジョギング・自転車（サイクリング）
• 外でもジムでもOK！です。
• 自転車は膝（ひざ）に優しく、長く続けやすいです。
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3. 水中ウォーキング・水泳
• 水の中で動くと浮力が働くので、膝関節（かんせつ）に優しいです。
• 全身運動で、エネルギーを効率よく消費できます。
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◆ 筋トレ（軽めのもの）
• 筋肉を増やすと、血糖値のコントロールが良くなります。
• ウォームアップ、ストレッチなどで十分に身体の準備をして、終わったら筋肉を緩めて整えます。
※ スクワット
10〜15回 × 2セット
（イスに座る動作をイメージして、無理せずゆっくり）
※ かかと上げ
15〜20回 × 2セット
（つかまれる場所があれば安全）
※ 膝つき腕立て伏せ
5〜10回 × 2セット
（腕や肩に負担を感じたら回数を減らしてOK）
※ プランク
10〜20秒 × 2セット
（無理のない範囲で、姿勢を崩さずキープ）
【運動するときのポイント】
• 無理をせず、体調に合わせて毎日少しずつでも続けることが大事
• 食後30分くらいの運動が、特に血糖値コントロールに効果的
• 呼吸を止めず、息を吐きながら力を入れるのがコツ。
• 痛みや強い疲労感が出たら中止し、翌日も筋肉痛がひどければ休む
• 筋肉は休んでいるときに強くなるので、週2〜3回で十分効果的です。
• 筋肉は、使った後の「お手入れ」も大切です。
このほかにも
● ストレスをためない
海や山、自然に触れる時間を作る
● 良質な睡眠
寝る前1時間はブルーライトを避ける
● 適正体重をKEEPする
※ 適正体重の指標BMI
『体重÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）』で算出します。
BMIと体格区分
BMIが18.5未満：やせ
BMIが18.5以上25未満：適正体重
BMIが25以上：肥満
適正体重はBMIが18.5以上25未満であり、数値が22に近いほど理想の体重です。
など、日常生活の工夫も「糖尿病対策」には有効と考えます。
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◎ おまけ
【筋肉量を増やす食材】
1. たんぱく質
筋肉の材料になる栄養素。
目安：体重1kgあたり 1.0〜1.2g/日（例：体重60kgなら約60〜70g）
おすすめ食材
• 鶏むね肉・ささみ
• 魚（鮭、サバ、アジ）
• 卵
• 豆腐、納豆、厚揚げ
2. ビタミン・ミネラル
筋肉合成や代謝を助けます。
• ビタミンD：鮭、サバ、キノコ類
• カルシウム：小魚、豆腐
• 鉄分：レバー、赤身の肉、ほうれん草
鮭や大豆製品は優秀食材と言えそうです。
3. 適度な糖質
「糖尿病」と聞くと、イコール「糖質CUT」と考える方もいらっしゃいますが、
日本人の食性として、古来より「米」を摂り続けてきた習慣を考えると、
極端に「糖」を制限することは、好ましくないように思います。
糖質も筋肉にとっては大切なエネルギー源です。
「糖質」を極端に減らすのではなく、玄米・雑穀米・全粒粉パン・さつまいもなど、
血糖値が上がりにくいものを選ぶことや、
信頼のおける生産者さんから食材を購入をするなど、
「どこから、誰から購入をするのか？」
視点を変えてみてはいかがでしょう？
信頼のおける生産者さんや作り手さんから購入をすることは、
その方たちを応援することにもつながります。
食材の値上がりは、消費者として苦しい面もありますが、
「安心安全なモノ」を手に取ることは、
広く長い目で見ると、
ココロやカラダを豊かにしてくれる、
目には見えない良さがあると考えます。
私たちのカラダは
「食べたものでできている」
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